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　　运动是为了健身首先是自己有个好心情去练不要强求如果你不是以减脂为目的运动多少都可以当然练的多一点身体就更好一般运动时间在 45-60 分钟最佳一次总运动量不能超过 90 分钟。 有氧运动作用锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。 时间段选择 1、早饭后日出之后运动,运动前 30-60 分钟吃 100 克易消化食物,少许牛奶。 2、早饭一个半小时之后运动。 3、晚饭前两小时开始运动前 30-60 分钟吃 100 克易消化食物。 4、晚饭后一个半小时并且离睡觉一个小时之外按自己习惯选择欧洲杯下单官方网站。 有氧运动包括游泳、跑步、跳操、登山、跳绳欧洲杯下单官方网站、打球等可以选择任何一种时间要控制在 45-60 分钟慢跑也可以。控制靶心率就是脉搏在220-年龄×65%-85%之内之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑青少年要长高可以练引体向上双杠双手撑和跳跃动作还有一些拉伸动作主要是让骨骼不受挤压舒展一下。腹部减脂者要在有氧运动之后做仰卧起坐 2-3 组每组 25 个以上。 一次总运动时间不要超过 90 分钟。 一周锻炼 4-5 次体力好练 7 次也可以。 不宜空腹运动不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原一般运动时间要选在饭后一个半小时或者运动前 30-60 分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果还会有副作用。 无氧运动作用增肌、增力等。 常见的无氧运动项目有如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动所以很难持续长时间而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛人体内的糖分来不及经过氧气分解 而不得不依靠 “无氧供能” 。 这种运动会在体内产生过多的乳酸 导致肌肉疲劳不能持久运动后感到肌肉酸痛呼吸急促。 仰卧起坐、俯卧撑增肌法 仰卧起坐姿势大腿弯曲成 45身体与大腿成 90脚勾住物体双手抱头并抓住重物腹部收缩时身体与地面成 90下放至原位使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做 10-12 个仰卧起坐。做 3-4 组每组间隔休息 1-2 分钟。接着做屈腿双手抓住扶手腿部绑重物同样次数、组数。侧身做重量稍减俯身做可锻炼腰背肌。 俯卧撑姿势平身、上斜、下斜宽距、中距、窄距不同姿势锻炼的肌肉位置也不同胸肌分为上、中、下、内、中、外登部位。宽距练胸外侧胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能 10-12 个的数量3-4 组做不到限定数量时可减重。 文中所指的次数是按个人一次能做完的动作 比如俯卧撑你一次可以做 30 个 在你背上加些重量你只能做 10 个或 12 个这样为一组动作。接着休息 1-2 分钟再做下一组。各组间休息1-2 分钟各动作之间休息 3-5 分钟。 锻炼之前必须热身 5-10 分钟每次训练时间不能超过 90 分钟。有氧运动一周训练 4-5 天有精力也可以练 7 天无氧运动一周训练 3-4 天欧洲杯下单官方网站。以上为周期循环初练者前一个月次数增加 2-6 个组数减少 1/3。增肌训练如果有些部位不喜欢练要重复练某个部位要注意肌肉休息在 48-72 小时之后肌肉没有疼痛感了再练。

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