欧洲杯下单平台在减肥,增肌和塑形三种人群中,大家公认的是减肥容易,增肌难欧洲杯下单平台,而最难的是塑形。因为减肥只需要控制热量亏空即可,体重一定会有变化。而增肌还需要有效的力量训练,对训练要求高,同时饮食上注意均衡,避免长太多脂肪,已经有不小难度。但为什么说塑形最难呢?因为要保持体重基本不变,同时要减脂和增肌,对饮食和训练有更加精细和针对性的的要求。
(1)基本情况:女,30岁,身高160cm,体重51.8,体脂率22.8%,生活方式健康规律欧洲杯下单平台,无任何慢病。长期健身,有较好训练水平,已经有腹肌线条,目标进一步减脂减重,体重减5斤左右,体脂率进一步降低,要有川字腹。
2.膳食结构不尽合理,谷类,奶类,蛋类,蔬菜,肉类,鱼虾,优质脂肪基本可以满足需要,但是薯类,杂豆,坚果,大豆类不足,部分偏食,如动物内脏和血块基本不吃,导致边缘性缺铁性贫血;
总体而言,以精准减脂和塑形为主,进一步降低体重尤其是体脂率。属于高水平运动人群,目前处于平台期,难度颇大,需要进一步把控饮食和训练,做到针对性和精细化。
饮食方面:1.主要调整膳食结构。不明显减少现有总体热量摄入,热量亏空控制在300kcal以内,以低碳水,高蛋白,碳水循环,轻断食为主要饮食方法,不同阶段混合使用;2.训练前中后的补充为重点,即从训练前的一个正餐开始到训练后2h内的补充,需要细化,以增加训练中脂肪的燃烧效率;
运动方面:改变一成不变的训练模式,进一步增加训练消耗,让身体一直处于适应之中,尤其是空腹训练和有效燃脂心率,具体而言:
5.无论有氧还是力量,尽量减少或者避免训练间歇,让心率一直处于较高水平;
1. 每周训练一共4-5次欧洲杯下单平台,如果第二天恢复较好,可以6次,但不要每天训练;
为其设计了个性化饮食计划,包括早训日,下午训练日和休息日,包含三餐,运动前后加餐和营养补充剂,并且提供针对性运动建议。6月初开始辅导,三餐打卡,以适应新的饮食和训练模式,期间有调整反馈,不断跟进。
短短不到40天,虽然体重基本没变,但是去脂体重和脂肪量一增一减,身材变化明显,健康感觉加分,会员非常满意!