欧洲杯健身 塑形计划 一 二 三 四 五 六 日 白 天 脚尖跳绳10min 腿部按摩 (减腿部脂肪。 将腿放在一个不受力的地方,先拍打挤压肌肉,使其完全放松, 然后顺着肌肉纤维从上往下推) 俯卧撑 20×5 (锻炼胸肌。 视自身情况适当调整) 负重侧拉20×2×4 (减腰侧脂肪。 可用书包装点书作为重物) 哑铃弯举 (锻炼肱二头肌。没有哑铃可以用其他重物代替) 背后曲臂支撑 10×4(锻炼肱三头肌。 两个凳子, 脚手各一个) 休 息 如果有条件就去跑步吧, 不过天太冷, 建议原地慢跑30min。总之这一天要做耐力练习。 哑铃侧平举 12×4 哑铃前平举 1 2×4 坐姿哑铃推举 1 0×3 (锻炼肩部欧洲杯下单平台。 ...
健身 塑形计划 一 二 三 四 五 六 日 白 天 脚尖跳绳10min 腿部按摩 (减腿部脂肪。 将腿放在一个不受力的地方,先拍打挤压肌肉,使其完全放松, 然后顺着肌肉纤维从上往下推) 俯卧撑 20×5 (锻炼胸肌。 视自身情况适当调整) 负重侧拉20×2×4 (减腰侧脂肪。 可用书包装点书作为重物) 哑铃弯举 (锻炼肱二头肌。没有哑铃可以用其他重物代替) 背后曲臂支撑 10×4(锻炼肱三头肌。 两个凳子, 脚手各一个) 休 息 如果有条件就去跑步吧, 不过天太冷, 建议原地慢跑30min。总之这一天要做耐力练习。 哑铃侧平举 12×4 哑铃前平举 1 2×4 坐姿哑铃推举 1 0×3 (锻炼肩部。 最好能用哑铃, 不行的话找东西代替。) 休 息 晚 上 传统仰卧起坐20×5 空中蹬车30S×4 侧起仰卧起坐15×2×3 仰卧抬腿 10×6 侧卧抬腿 1 0×2×4 俯卧抬腿 10×2×4 半起转体 30×2 俯卧抬头 10×3 两头起 1 0×3 侧卧起 6×2×2×3 休 息 附: 1、 总体强度有一点大, 不过对你来说应该问题不大。 2、 所有的晚上练的东西都是塑形的, 相对更重要。 3、 要求所有的仰卧类和抬腿类动作在一组结束前不要落地。 4、 饮食也是要控制的, 多吃蔬菜类, 少吃脂肪。 5欧洲杯下单平台、 腿部按摩可以让你的腿变得更细, 所以要多做, 特别是腿部运动后。 6、 所有的负重类动作不要用太重的东西, 重在塑形, 而不是练肌肉。 7、 休息是必要的欧洲杯下单平台。 8、 平时习惯性的收腹会对你有很大帮助, 是控制小腹的好办法。 9、 多做韧带的拉伸有助于减少局部脂肪的积累, 还可以让体形更匀称。
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