欧洲杯在肌肉塑形（MD）训练阶段中，特定的高重复次数训练方法刺激身体使用脂肪酸作为燃料来源，从而有助于燃烧皮下脂肪，燃烧了这些脂肪，肌肉线条才会显现欧洲杯下单平台。

　　通过执行长时间、高重复次数的练习来增加肌肉的蛋白质含量。除了更清晰的肌肉线条，在某些情况下，这些练习也可以增加肌肉力量。

　　通过更好地适应有氧锻炼，可明显增加肌肉内的毛细血管密度，从而导致肌肉尺寸略有增加。

　　按照上面的要求，小编为大家制定了一套适合业余健美运动员和力量训练者MD阶段的训练计划：

　　1。 在腿推机上以适当的负荷执行30 次重复。没有任何休息，执行30 次杠铃前推。

　　2。 将适当配重的杠铃放在牧师椅弯举长凳上，做30 次卷腹，然后立即做30 次牧师椅弯举。

　　3。 接下来，躺在长凳上欧洲杯下单平台，执行30 次卧推，然后是30 次腿伸展、30 次仰卧屈腿，最后是30 次滑轮下拉。

　　5。 当膝盖达到稍大于90 度（ 110度~115度）的角度时，慢慢伸直双腿，返回到开始姿势（在动作的最高位置不要锁定膝盖）。

　　2。 用正握姿势抓住杠铃，双手距离大于肩宽3 ~ 5 英寸（8 ~ 13 厘米）。

　　5。 慢慢地将杠铃降低到三角肌前束（头部前方），在动作的最低位置不要让杠铃弹起来，并将其向上推到起始位置。

　　4。 当腹直肌达到最大程度的收缩时，保持1 ~ 2 秒并返回到开始姿势。

　　6。 慢慢地将杠铃降低到起始位置。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。

　　2。 使用正握姿势抓住杠铃，双手距离比肩宽3 ~ 5 英寸（8 ~ 13 厘米）。从支架上举起杠铃。

　　4。 慢慢地降低杠铃至触碰到胸部的连线。 一旦杠铃轻轻地碰到胸部，就将它向上推到起始位置。

　　6。 一旦到达动作的最高位置欧洲杯下单平台，就慢慢地放下腿，同时保持对抗重量（不要让重量片相互触碰——保持目标肌肉紧张）。

　　5。 将重量片缓慢降低到起始位置，并重复动作，直到完成所要求的重复次数。

　　8。 将拉杆慢慢恢复到起始位置，并重复该动作，直到完成所要求的重复次数。