欧洲杯下单官方网站如果你像我一样，早晨可能会过得很缓慢。按下贪睡铃声的次数比我想承认的更多次。还有一直站在淋喷头下，直到把瞌睡虫都冲走。但是我决定做这个全身锻炼来挑战自己，我利用这些会被浪费掉的时间来把身材练好，而不是拖拖拉拉的度过早晨。我很高兴自己只花了短短一个月就做到了。以下就是我在这段时间所进行的内容。

　　双脚距离比肩膀略宽，站直。然后弯曲膝盖，慢慢把身体降低，像是坐在想象中的椅子上一样，刚开始甚至可以先用真的椅子来让动作往下，保持胸部伸展开来，看向前方不要让膝盖超过脚趾。它们应该对齐并朝向前方，而不是朝向两侧。在最低点保持几秒钟，然后回到最初的姿势。这个运动从小腿到大腿，可以锻炼到几乎所有的腿部肌肉。同时也会用到臀肌和下背部肌肉，做三组这个运动，每组12次。当越练越强壮之后可以增加次数。如果你有杠铃的话，也可以使用把它放在肩上，但是确保避开脖子，以免受伤。

　　虽然这个动作看起来简单，但做起来却有一些难度，它对训练你的腹肌、臀肌、腹侧肌和大腿外侧肌肉都非常有效。首先，侧躺在地板上，将头枕在手肘上，身体略向前趴，将一条腿伸直，微微抬起，脚尖朝下，臀部外侧发力将腿抬至最高点后向下放回，抬腿时记得大腿要向胯的方向缩，而不是向远处伸。重复15次，然后换边让，另一只脚也做15次，目标是让双脚都各完成三组动作。

　　让身体呈棒式姿势，双臂在肩膀正下方伸直，收紧核心部位，让身体从头到脚保持挺直。要记得头部应该与脖子成一直线，让眼睛专注看着地上的一个点或是你的手机会是一个不错的方法。将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂，略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝。以每一边做三组，每组12次练习来进行这个最棒的核心部位雕塑锻炼。

　　紧缩核心部位以及腹部肌肉，双手放于小腿两侧，小腿抬至与地面平行，调整躯干位置，不要咯到尾骨，背部挺直欧洲杯下单平台，使你的躯干和大腿呈现出V字型，保持30秒。这是一个难度蛮高的锻炼，但可以试着做三组，每组中间各休息20秒。记得在做这项运动时要全程保持均匀呼吸，因为憋住呼吸做这个动作会有伤害，每过一天就试着维持V字形姿势，更长一点时间。随着时间过去，V字支撑会加强你的下腹肌和上腹肌，并让线条更明显，还可以改善你的平衡感及核心稳定性。同时也训练到下背部的肌肉噢！

　　双肘、脚尖撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线。双腿交替向上抬起至最高点，使头部到脚跟形成一直线，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动，动作过程中双腿完全伸直。这个动作双脚共做3组，各次15次。要记住髋部应该全程面向地面，如此一来会让锻炼的成果更好，也就是让臀肌、股四头肌、腹肌，特别是腿后肌群更加强壮，线条也更明显了。

　　双手撑地；右膝着地，左膝弯曲离地，左腿尽力向后方上侧伸展，直到伸直。踢腿的同时收腹，想象身后有一个人，用腿把人蹬出去。做完一组后，右腿重复此动作。做这个运动时也要让髋部朝向地面，同时也让双脚各做三组练习，每组15次就可以了。跪姿左右侧后踢腿所针对的几个集群与平板支撑交替抬腿相同，是你的臀肌、腿后肌群，大腿、下背部还有核心部位和手臂肌肉。

　　背朝下，躺在地板上欧洲杯下单平台，将弹力带绑在膝盖附近，双脚膝盖弯曲，双臂置于身体两侧。借由收缩臀部和核心肌肉，将臀部抬高。使身体从膝盖到肩膀成一直线。保持这个姿势几秒钟，然后把身体往下放，但是臀部不要碰到地板呢。紧接着做下一次练习，每天同样做三组，每组15次。你会在一个月内看见镜子里的自己，有着更强壮、紧实的臀肌、腿后肌群、腹肌和下背部肌肉。

　　靠墙俯卧撑，这是我早晨训练中的最后一个练习，就以这个运动来结束锻炼吧。双手分开撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开，屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面；稍作停顿，发力将身体推回原位，在最高点手肘微屈。记住，控制住动作，不要让脸直接撞到墙壁噢。做三组练习，每组15次，随着更加强壮后再增加次数。如果想多挑战自己一点，可以让双脚离墙壁更远，就会让练习的难度立刻提高。

　　这整个的锻炼不会花太多的时间欧洲杯下单平台，最棒的一点是几乎不需要任何的特殊器材就能运用到几乎所有的肌群。如果你每天坚持做下去，一个月的时间就会开始看到成果。返回搜狐，查看更多