欧洲杯下单官方网站「功能性训练」可以说是当今个人健身产业最被滥用的词汇，原因在于这五个字意味着跳脱针对个别部位、肌肉取向的健美训练，并采取动作取向的全身性训练。

　　这年头的健身教练流行身兼反对者、自以为是，宣称「功能性训练」这个词，是多么荒谬又无意义，任何流行的运动或趋势，总会因为外界误用，或搭其顺风车的商业化而蒙上阴影。

　　我刚踏上健身之途的时候，正值健美的狂热时期，阿诺与路 法瑞诺(LouFerrigno) 是我们当时的偶像。我和几位健身好友总是身穿飞鼠裤与坦克背心，在洛杉矶一间小型私人健身房健身，健身房的主人就是鼎鼎大名、出现于电影《施瓦辛格健美之路》中的前奥林匹亚先生肯 沃勒(KenWaller)。

　　我们当时每周训练四到六天，每天二到三小时，为了拥有人人称羡的六块肌，我们每天都会做好几百下仰卧起坐来锻炼腹肌，也用尽每一分力气，训练全身上下各个部位。我们的训练惯例通常是：第一天练胸肌、肩肌和三头肌，第二天练背肌和二头肌，第三天练腿。卧推区是我们最喜欢的地方，因为那是所有渴望练就强健体魄的年轻人心目中的圣地。

　　现在，我的教学内容并非肌肉、分部位的训练，而是动作取向的训练课程，主轴为身体功能欧洲杯下单官方网站，以及如何将其应用于现实生活的活动当中，例如运动、职业，或是单纯成为一名快乐、健康、稳定又强壮的人。这项个人健身习惯的转变，让我从原本满身肌肉、背部不适的人，变成拥有精实、灵活的体态，背部疼痛也消失殆尽。

　　十年前，我的脊骨神经医师向我介绍保罗 柴克（PaulChek）的功能性训练，从此我的背伤「奇迹似地」痊愈了。我的训练也开始融入更多复合式、全身性的动作，以及单脚、单手运动，也因此察觉到发挥稳定功能的深层核心肌群。我成为功能性训练的信徒，如此新颖的训练方式也让我重获新生，这也是驱使我睽违20 年后又回归健身教练界的动力。

　　著名的力量教练与《Functional Training for Sports》作者麦可 博伊尔(Michael Boyle)，将功能性训练定义为：「 一连串教导运动员如何在从事多种动作时控制自己体重的运动，教练以体重作为阻力，并尝试运用对学员来说合理的姿势」。他在续作《Advances in Functional Training》接着提到：「 『功能』本质上就是『目的』，因此，功能性训练也可称为目的性训练。」

　　我同意博伊尔的说法，但我决定为功能性训练的目的下定义。功能性训练的真谛只有一个：将成为健康、功能完善的人所需的条件融入训练内容，借此赋予训练功能性。人类透过神经系统与肌肉群一连串的连锁反应，做出各式各样的动作。运动或日常活动是否有助于让身体以最理想的方式行动，或有规律地做完整个动作范围，并避免从其他肌肉施力？身体的稳定性是否足够支撑最大动作范围？

　　有些教练认为功能性训练是相对性的概念，如：就算着重肌肉的健身训练动作，不全然适用于现实生活的动作，但只要你的目的是成为一名健美人士，那肌肉训练就是功能性训练！这是错的，请不要将运动或专项训练与功能性训练混为一谈。

　　功能性训练的一项重要原则，就是绝不抬举或承受核心或关节无法负荷的重量。戴上助握带就代表你正试着举起超过握力范围的重量，借此专注在提升下肢力量。从健力的角度来看，这么做一点问题也没有，但从功能性训练的角度来看，使用助握带会迫使身体做出不自然的动作。同样的道理也适用于使用腰带支撑背部，或是做杠铃划船时，利用重训椅支撑上肢或头部。这样的辅助最终会造成四肢肌肉过于壮硕，导致核心无法负荷，身体的自然平衡也因而遭到破坏；树干比树枝粗壮是有其道理的。

　　《5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to IncreaseRaw Strength》作者吉姆 温得勒(JimWendler)对助握带的看法让人惊艳。他年轻时仰赖助握带训练，但之后发觉不用比较好。尽管他的著作谈的是如何达成最大、最疯狂的力量，但他却没忽略握力的重要性，他提到：「握力是运动与生活的根本」，并要读者不用担心刚开始训练时握力不足，因为握力会很快赶上上肢与下肢大肌群的力量。

　　温得勒也强调，应尽量少用「辅具」训练欧洲杯下单官方网站，以利培养全身性的力量。温得勒在撰写这本健力训练指南书前，经历了人生顿悟的时刻，驱使他建立这套新的训练系统。他过去的生活一塌糊涂，训练内容也只是让生活更糟，他在书中的引言提到：「我当时脂肪过多、身材走样，尽管能够深蹲1000磅，我并不是真的强壮。我无法行动自如，除了走上深蹲架练习深蹲外，无法将这样的力量应用在任何事情上。」非功能性训练的典型问题是：只能让你在健身房里耍帅，一旦出了健身房，那些力气就毫无用武之地，意即缺乏能够运用的力量。

　　人类的「运动」包含起床、坐在马桶上、旋转身体、繁殖（对，你没看错）欧洲杯下单官方网站、走路，以及偶而的爆发力运动（冲刺、跳跃或避免危险的反射动作）。如同回顾人类进化过程，可以帮助我们了解最佳饮食方式，我们也必须参考先人的生活，借此研究我们该如何运动。

　　我们的祖先并没有椅子让臀部、膝盖、脚踝保持90 度的弯曲状态，也没有一天久坐12 小时工作，没有汽车、超市，更没有超长电视剧要追。他们外出打猎前不必先做一系列的臀部、脚踝活动，需要坐下时也只是以深蹲姿势蹲着（脚掌平贴于地、臀部接近地面）。他们的活动力非常强，站立、匍匐爬行、走路、冲刺、攀爬巨石与树木、拿举重物、投掷物品样样来，休息也非常充足。

　　马克 西森的著作《ThePrimal Blueprint》充分解释了现代的健身已到达走火入魔的境界，他充满创意地比较原始人「Grok」与现代男女的运动动作，并表示现代人健身过了头。马克本身是国家级的耐力运动员，他强调现今大多数人都陷入了典型的「慢性心脏功能异常」风险中，本应带来正向压力与适应性的压力贺尔蒙与发炎，却开始产生可能导致惨痛后果的负面压力。

　　检视我们从婴儿长大成人的过程也会有所帮助。看看婴儿或儿童如何能够扛着一颗大头深蹲、摸脚趾、爬行、翻滚，然后站起——我们长大成人后，确实失去了本该拥有的活动力与稳定性。盖瑞 库克(GrayCook)在物理治疗师与功能性动作检测(Functional Movement Screen)的成功，有很大部分来自于检视婴儿到成人的成长过程，他让病人进行原始的反射动作，借此帮助关节、肌肉与神经复原，并使身体达到最匀称的状态。

　　人体必须能够反射性地以正确顺序发动正确的肌肉群，才能达到功能完善的境界。深层肌肉（稳定肌群，如骨盆底肌肉、腹横肌、横隔膜）必须比较大的主要肌群更早开始出力，而传统训练方式经常忽略深层肌肉，使用外力来稳定这些肌肉，因此能举起更大重量，锻炼极限体格与力量。举例来说，腿部推蹬机让我能够仰躺在椅子上，背部与臀部受到完整支撑，因此我可以举起400到500磅的重量；但如果我试着扛着相同重量的杠铃做深蹲，我的椎间盘肯定会爆掉。（来源 山姆blog）