欧洲杯下单官方网站冈特训练营课程原封不动的讲解翻译，未添加个人理解。话不多说，我现在就开始为大家分享这次训练营的讲解，本次分享我分为四个章节给大家：

　　所有训练开始前，一定一定要注意热身。其中，上本身的训练，一定要加入弹力绳的肩袖，内收，外旋，纵向，横向的训练，确保肩膀关节的热身，因为肩膀受伤几率实在太高了，预防受伤比修复伤痛来得重要的多！

　　注意：这里指的是弹力绳，而不是哑铃欧洲杯下单官方网站。因为哑铃受力方向的地心引力是向下的，所有用哑铃热肩袖动作的热身都是假热身。（每组15个，共2组）

　　其次，下半身训练的热身，冈特推荐通过单车，来活动开下半身的肌肉群和相关关节韧带！因为单车的活动轨迹，和恰到好处的受力方式，热身效果很好。

　　关于训练的理念，具体动作不强调了，因为真的没啥花哨的招式，全是我们平时见到的最基础的动作，因为这些基础的动作欧洲杯下单官方网站，足够足够足够了。而我们需要注意的是，离心和向心的绝对控制，重量永远是锻炼肌肉工具，而不是肌肉表达的方式。训练时间，不超过1小时，最多再加30分钟有氧；

　　在训练中，时刻还要注意的是，不同角度的刺激，需要用尽可能多的角度来刺激你的肌肉群。打个比方，仅仅是哑铃站姿前平举，就能分三个变式：哑铃身体两侧启动，掌心相对；哑铃两侧启动，拳眼相对；哑铃身体前侧窄距启动，掌心相对；同样的思路，大家都可以推到其他的动作中去，通过手腕方向的改变，来刺激不同角度的肌肉纤维；下身肌肉群，通过站距，和坐姿踢腿时的脚踝方向改变来刺激不同角度；

　　按照训练顺序来说，采用弱势先行原则，对于大部分肌肉群，冈特采用倒金字塔的训练方法，一直递增。4-5个动作，4-5组。第一组12-15个，不需要力竭，目的是寻找泵感和肌肉与意念的关联，然后递增重量到最后一组，1-3个，小肌肉群他也是这个思路。但是对于腿部来说，他采用15-20的次数，5-6个动作，5-6组来进行训练，而且穿插巨型组；

　　还有值得一提的是，对于胸部训练，角度的变更可以通过正手握，反手握，和拳眼掌心方向来改变。其中，对于锻炼下胸，他不建议大家做，双杠的臂屈伸动作，他说这个动作真的很难感受到胸部发力，无论怎么变换角度，都特么的是三头和斜方肌参与较多，同时对肘部和肩膀关节压力太大了，受伤几率太大。明明有安全的下斜卧推和哑铃卧推的来锻炼下胸，为何非要铤而走险采用风险高的动作？

　　关于背部训练，冈特老师说，这是一个超级大的肌肉群，需要更多的动作去刺激，会比其他动作多2个以上的动作。其中高位下拉，他建议大家可以尝试新的刺激方式，肘部指向前，然后握把垂直向下的运动轨迹，我试了一下，感觉很不错。其他的就是各种划船通过各种上斜凳，握法的变向，来刺激更多的角度。

　　关于肩膀的飞鸟，他很喜欢用龙门架绳索的动作来代替哑铃。因为绳索能带来持续的张力，远比哑铃因为轨迹的改变而改变受力要来的更好！

　　碳水，赛季1-3克/公斤体重波动，非赛季3-6克/公斤体重波动，他建议大家平时都是低GI值慢碳为主，推荐番薯作为日常的主食，而米饭，他建议在训练前后一小时进行摄入更合理。

　　蛋白质，2-3克/公斤体重，日常来源可以多样化，但是吃红肉的时候一定会减少或者取消那一顿的碳水。

　　脂肪，赛季和非赛季，他都会摄入优质脂肪，但是摄入量控制在最低最低值，非赛季会用椰子油烹饪食物，因为不饱和脂肪酸比例很高，中链脂肪酸为主，人体能特别好的利用而非存储；赛季期间，每顿一勺橄榄油拌鸡胸，日常也会摄入坚果。

　　关于饮食，无论作为爱好者还是运动员，做好备餐，按时（2-3小时）按量（每顿不超过30克碳水量，蛋白质量不超过30克）吃饭是最基本的。那些为了增肌，每顿超量的人，不定时吃饭的人，是不会明白何为bodybuilding的。冈特就算目前退役了，但是依然保持着这样的饮食习惯，亲眼所见。

　　（1）备赛期6个月，前三个月增肌，然后低重量保持训练确保肌肉，同时让身体恢复休息3周，后面2个月高强度减脂塑形；

　　（2）备赛减脂期间别乱跑乱折腾出差旅游，就算你饮食正常，训练不变。来回的车船飞机之苦，让你肌肉合成效率明显降低，体重下降太多，非常糟糕。

　　（3）赛前一周状态调整，比如周六比赛，周一到周三，先低碳1克/公斤体重，双倍盐摄入三天，然后周四开始充碳断盐到周六；周五晚上断水。周六早上开始双倍盐摄入一起充碳，继续断水。其中水，每天一直都是4-6L，不存在水循环上升下降和波动。

　　A：我巅峰时期有现在他们的大肚子么？没有吧？现在的审美慢慢改变了，观众需要看到震惊的肌肉，于是就有了让人震惊的肌肉而忽略了美感。他们肚子大，肌肉饱满，水平很高，我很敬佩，但是我不觉得好看。肚子太大，我觉得和HGH关系不大，更多来自胰岛素和其他种种搭配导致的，因为身体需要长肉，需要消化吸收食物，而且他们肌肉量大，他们自然需要更强大的消化系统去支撑，再加上赛前充碳，自然有了这样的场面。

　　A：不是很频繁，但是2周一次频率。相对于推拿按摩而言，我更希望大家每次训练对肌肉最足够的拉伸。对于我自己来说，我曾经因为不拉伸，导致肌肉紧张牵引，膝关节代偿受伤以至于无法深蹲，我一度以为我的运动员生涯要结束了。所以大家务必一定要拉伸！有些pro 说，我从来不拉伸，我告诉你，他在撒谎！或者他根本不是合格的运动员！我身边的pro没有一个不拉伸，没有一个不具备柔韧性，你看看凯格林的舞台展示。不拉伸，没柔韧性根本不可能做到优秀的舞蹈展示和肌肉健康度。

　　A：我从来没做过，但是不代表不好，大家应该去接触不同的方法。当然，对于我自己而言，我选择我信赖的方法。我所有的动作都对离心和向心收缩有很好的控制。你看看我的二头，我从来没有做过顶峰收缩，也一样很啊！

　　Q：外面很多功能性训练。比如跑跑跳跳的比如TRX，crossfit 那些，和器械力量训练比起来，哪个好？

　　A：你说的所有的这些，都是来自于力量器械的训练作为基础发展起来的。力量器械训练是它们的祖宗。先说功能性训练TRX这类，请问杠铃哑铃里面有哪些动作和锻炼的肌肉群是不能取代这些玩意儿的？你说它们能锻炼核心，难道杠铃硬拉不是更好么？难道自由力量的动作哪一个你的核心没参与进来的？至于crossfit,呵呵，它们是一个竞技项目PK体能PK重量PK次数，因此很多错误的动作都允许，还有很多冲击关节的爆发力，同时很多不合理的重量都在挑战，所以他们基本上都是受伤几率很高，而且，他们出来的体型也不很可观，比如女性，健美健身出来的妹纸那叫一个秀色可餐，而crossfit的……那大粗腰子和斜方肌，我个人而言，这不符合我的口味，我不是很喜欢这个运动。

　　A：当然五指紧扣地面，脚跟站稳，全脚掌一起发力。力，是你杠铃向下施加的力，你需要对抗他同时你要蹬地。这个力，上下是同时存在的！

　　A：呵呵呵呵，负重训练？这些都是锻炼肌肉的方法。肌肉自然会变大，怎么可能会变小。你需要控制腰围，首先考虑的应该是你的饮食。局部的训练不会燃烧局部的脂肪，这是常识。当然，如果你为了看到腹肌，那么首先要有肌肉，其次足够低的体脂；至于，平板支撑欧洲杯下单官方网站，我不明白，为啥那么多人会去做。它对减肚子没丝毫的意义，但是增加核心稳定性，耐力是有的，同时也能保证一定深层次肌肉的紧绷。但是，对肌肉块增加和脂肪的减少，毫无意义！